Gnocchetti sardi con fagioli e cavolo
Le ricette di casa nostra
- Cavolo nero - 400 g
- Fagioli bianchi - 1 scatola da 400 g
- Cipolline fresche - 3 (100 g)
- Erba cipollina secca - 2 cucchiai
- Alloro secco - 1 cucchiaino
- Maggiorana secca - 1 cucchiaino
- Polpa di pomodoro a pezzetti - 150 g
- Gnocchetti sardi secchi - 250 g
- Olio extravergine d'oliva - 4 cucchiai
- Vino bianco secco - 1/2 bicchiere
- Sale
- Difficoltà:
facile - Tempi:
preparazione: 30 minuti
cottura: 50 minuti
totale: 80 minuti - Apporto nutritivo per porzione:
Energia: 406 (kCal) 21 % GDA (*) - 1699 (kJ)
Proteine: 13,7 (g) 26 % GDA
Lipidi: 11,5 (g) 16 % GDA
Zuccheri totali: 66,7 (g) 25 % GDA
Zuccheri solubili: 8,3 (g) 9 % GDA
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La ricetta dei malloreddus (gnocchetti sardi) conditi con cavolo nero e fagioli è semplicissima ma il piatto è molto appetitoso, ideale per una dieta sana ed equilibrata. Piatto di pasta tipico del periodo freddo quando si può trovare facilmente il cavolo toscano.
Per realizzare questo primo piatto di nostra invenzione avete bisogno prima di tutto di pasta corta. Noi abbiamo scelto gli gnocchetti sardi detti anche malloreddus. Altri ingredienti fondamentali: il cavolo nero o toscano, i fagioli bianchi e un olio d'oliva di qualità. Per aromatizzare questa pastasciutta vegetariana invece procuratevi alcune erbe aromatiche (maggiorana, alloro ed erba cipollina), della polpa di pomodoro, delle cipolline preferibilmente fresche perchè hanno un sapore meno pungente e del vino bianco secco.
Ecco la ricetta!
Preparate il cavolo nero. Pulite, lavate e fate bollire il cavolo nero in acqua salata. Scolatelo molto bene, lasciatelo raffreddare qualche minuto e poi tagliatelo a striscioline sottili.
Preparate il sugo. Mettete in un tegame antiaderente il cavolo nero insieme al vino, alla polpa di pomodoro, alle erbe aromatiche, alle cipolline tritate finemente e ai fagioli ben scolati dal liquido di conservazione. Salate leggermente e fate amalgamare tutti i sapori per 10 minuti su fiamma medio-alta.
Cuocete i malloreddus. Nel frattempo cuocete al dente gli gnocchetti sardi in abbondante acqua salata. Se il sugo vi si è asciugato troppo trasferite un mestolino di acqua di cottura nel tegame con il miscuglio di verdure e fagioli.
L'ultima fase. Scolate la pasta e versatela nel tegame, ripassatela
a fuoco vivo per un minuto, mescolando con un cucchiaio di legno. A fornello spento aggiungete l'olio d'oliva e mescolate.
Servite subito accompagnando con una ciotolina di parmigiano o di pecorino. Chi vuole potrà spolverizzarlo a piacere sulla pasta.
Suggerimenti
- - Naturalmente usando fagioli secchi (120 g per 4 persone), fatti rinvenire la sera prima e bolliti per almeno 90 minuti il giorno successivo, il piatto acquista in bontà. I tempi però si dilatano moltissimo. Potrebbe essere la soluzione ideale per chi è costretto a mangiare senza sale; infatti i fagioli in scatola contengono una quota elevata di sale. Il piatto può essere cotto anche senza l'aggiunta di sale; la ricchezza dei sapori e l'uso delle erbe aromatiche lo rendono gustoso lo stesso. Tutte le nostre ricette possono essere realizzate senza sale.
- - Anche il cavolo toscano può essere preparato in anticipo, il giorno prima.
- - Il piatto può essere realizzato anche con gli gnocchetti sardi freschi. In questo caso usate 500 g di pasta. E' ottimo comunque anche con altra pasta di formato corto.
- - La ricetta è molto salutare per gli ingredienti scelti e per la tecnica di cottura, senza soffritto e con l'aggiunta di olio solo alla fine e a crudo per preservare tutte le sue caratteristiche nutrizionali.
- - Inseritelo nel vostro menu settimanale. Prima di offrirlo agli amici accertatevi dei loro gusti. Il cavolo toscano ha un sapore particolare che molti trovano divino e altri invece non gradiscono.
Note di alimentazione
- - Menu quotidiano. Gli gnocchetti sardi conditi con fagioli e cavolo nero sono un ottimo piatto vegetariano ma ideale anche per chi ama nutrirsi in modo sano ed equilibrato. La ricchezza degli ingredienti ci porta ad usare solo 60 grammi di pasta per porzione. In questo modo se si consuma a pranzo si può completare il pasto con della frutta fresca senza sentirsi troppo appesantiti. Per i superaffamati suggeriamo di aggiungere altra verdura possibilmente cruda, da sgranocchiare. Le proteine sono già presenti nei fagioli e quindi è bene non associare carne o pesce fonte di altre proteine.
Se si vuole usare la porzione di pasta raccomandata nelle linee guida per una sana alimentazione (80g) si rientra comunque nella quantità di calorie suggerite per il pranzo. Però a questo punto bisogna scegliere tra vino e frutta.
Vi ricordiamo infatti che il fabbisogno per il pranzo è di 500-700 kCal (30-35% del fabbisogno energetico) considerando di suddividere i pasti in 5 micropasti giornalieri come ormai i nutrizionisti suggeriscono in modo pressante e di poter introdurre circa 2000 kCal al giorno. Perchè la suggeriamo per il pranzo? E' opinione ormai diffusa che i carboidrati complessi forniti dalla pasta debbano essere assunti a pranzo e non a cena.
Se vi piace la composizione e la tecnica di cottura proposta da noi e volete preparare i malloreddus con cavolo nero e fagioli bianchi mantenendovi su questi valori nutritivi, orientatevi su queste dosi a testa: 60 g di pasta, 100 g di cavolo nero, 1/4 di scatola di fagioli, 1/2 scatola piccola di polpa di pomodoro, 1 cucchiaio di olio d'oliva, una spruzzata di vino bianco ed erbe aromatiche a volontà (comprese le cipolline fresche). - - Menu completo. Se decidete di inserire gli gnocchetti sardi con cavolo nero e fagioli in un menu completo vegetariano o misto per un pranzo o una cena tra amici non preoccupatevi troppo di calorie, zuccheri e grassi. E' un evento occasionale, no?
- - Ricordate che se volete sorseggiare un po' di vino dovete aggiungere 80-85 kCal per 100 ml. 100 ml corrispondono ad un bicchiere da vino pieno.
- - Se volete saperne di più sulle proprietà nutritive della pasta consultate questa pagina.
- - Siete interessati ad una alimentazione sana ed equilibrata? Leggete i nostri articoli per imparare ad orientarvi nella scelta del cibo, sapere quali sono le ricette ideali per tutta la famiglia, conoscere le ultime novità.
- - Tutte le nostre ricette possono essere realizzate senza sale, il loro gusto deriva dall'abbinamento dei vari ingredienti.
Qual è il vino giusto ?
Il nostro suggerimento è: Cannonau di Sardegna rosato.
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L'autrice Loretta Sebastiani vive in Italia (IT)
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