Rombo su pomodoro piccante

Le ricette di casa nostra Loretta Sebastiani

Filetti di rombo impanati su pomodoro piccante. Il nome fa immaginare un piatto complesso ma in realtà la ricetta è molto semplice, povera di grassi, adatta a chi deve tenere sotto controllo il colesterolo e i trigliceridi. Alla frittura in olio bollente viene sostituita la cottura nel forno, molto più leggera e digeribile. Ma non vi spaventate, è veramente buona perché anche chi vuole mantenersi in forma deve provare piacere a tavola, non trovate? Ricetta per la dieta mediterranea.

rombo liscio crudo su piatto di portata
Rombo liscio da spellare e filettare

Ingredienti / Dosi per 3

  • Rombo fresco intero - 1 da 800 g circa oppure 3-4 filetti
  • Farina di mais per impanare - 50 g
  • Pomodori maturi perini - 3 o 4 (150 g)
  • Peperoni verdi - 1 molto piccolo (80 g)
  • Cipollotti freschi - 1 medio (80 g)
  • Erba cipollina fresca - un ciuffo
  • Tabasco - 2 o 3 gocce
  • Olio extravergine d'oliva - 2 cucchiai
  • Sale
  • Difficoltà:
    facile
  • Tempi:
    preparazione: 15 minuti
    senza la preparazione dei filetti
    cottura: 20 minuti
    totale: 35 minuti
  • Quante calorie ha una porzione?
    Energia: 263 (kcal) 14 % GDA (*) - 1100 (kJ)
    Proteine: 26.4 (g) 53 % GDA
    Grassi: 9.2 (g) 14 % GDA
    Carboidrati totali: 20.0 (g) 8 % GDA
    di cui zuccheri: 6.8 (g) 8 % GDA

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Indicazioni nutritive per uomo / donna

calorie

carboidrati

grassi


calorie

carboidrati

grassi

Uomo e donna hanno diverse esigenze nutritive. Le tabelle evidenziano queste differenze per la ricetta in esame. Va ricordato che l'apporto giornaliero di proteine è rispettivamente 55g e 44g.

Indicazioni sui principali allergeni

Questa lista di allergeni (rif. "EUFIC") ha solo carattere divulgativo. Ogni ingrediente o coadiuvante tecnologico usato nella preparazione di alimenti che provichi allergie o intolleranze alimentari deve essere segnalato nelle etichette dei prodotti in vendita o nei menu offerti nei posti di ristorazione.

Ricetta filetti di rombo impanati con pomodoro piccante

Preparazione e cottura

  • - Accendete il forno a 180°C.
  • - Preparate per il forno i filetti di rombo.
    Impanate i filetti utilizzando la farina di mais.
    I filetti di pesce sono sempre umidi e raccolgono facilmente la farina anche se non vengono passati prima nell'uovo.
    In mancanza di farina di mais o se non vi piace potete usare tranquillamente il pane grattato.
    Disponete i filetti impanati su carta da forno unta con mezzo cucchiaio di olio. (Leggete più sotto i miei suggerimenti per limitare l'olio)
  • - La cottura in forno.
    Cuocete per circa 20 minuti, girando i filetti una sola volta.
  • - Preparate il pomodoro piccante.
    Nel frattempo pelate i pomodori senza svuotarli dell'acqua di vegetazione che contiene molti importanti principi nutritivi.
    Mondate il peperone e la cipolla.
    Lavate l'erba cipollina.
    Triturate finemente il tutto e conditelo poi con il tabasco, un cucchiaio d'olio e il sale.

A tavola

  • - Disponete il trito sui piatti di portata, poggiate i filetti caldi appena tolti dal forno, salateli e conditeli con l'olio rimasto (leggete più sotto il mio trucchetto per limitare la quantità di olio).
  • - Servite subito.

Suggerimenti

Consigli utili

  • - Nella foto vedete un esemplare di rombo liscio intero. Non confondete il rombo liscio con il rombo chiodato anche se poi la ricetta può essere fatta anche con il rombo chiodato.
  • - Da ogni rombo da pulire e filettare si ricavano solo 4 filetti perchè lo scarto è veramente elevato. Le dosi sono quindi solo per 3 persone.
  • - Se non siete in grado di filettare il pesce, fatelo fare dal pescivendolo ma tenete conto che è importante acquisire questa manualità. Facendolo a casa, potete sfruttare anche gli scarti con cui si realizza un ottimo fumetto per preparare poi un risotto o il sugo per la pasta. In questo modo si riesce ad utilizzare di più un pesce che ha generalmente un ampio scarto.
  • - La stessa ricetta può essere realizzata anche con altri pesci piatti come sogliole o razze oppure con grossi pesci tagliati a tranci piuttosto sottili.
  • - In mancanza di erba cipollina fresca, la potete sostituire con un paio di cucchiai di quella secca da aggiungersi con l'olio e il sale.
  • - In genere uso il peperone verde per una questione cromatica, di colori. Ma se preferite i più carnosi peperoni gialli o rossi usateli pure.
  • - E finalmente arrivo al mio trucchetto per usare meno olio. Avrete sicuramente notato che negli ingredienti sono previsti solo due cucchiai e servono per oliare la carta da forno e condire il pomodoro e poi i filetti una volta estratti dal forno. Io tengo sempre a portata di mano olio d'oliva in uno spruzzatore. Vaporizzando l'olio su qualsiasi superficie si riesce a distribuire meglio e se ne usa veramente poco. Fate così quando dovete ungere la carta da forno e condire i filetti appena cotti ;))

Idea menu

  • - I filetti di rombo su pomodoro piccante sono una ricetta da consumare in famiglia tra la fine dell'estate e l'inizio dell'autunno quando si trovano ancora pomodori e peperoni.
    In inverno, la stagione migliore per gustare il rombo, accompagno i filetti di rombo impanati e cotti al forno con un'insalata di finocchi e arance. Buonissimi!
  • - Potete prepararla anche per i bambini con una variante. Fate scottare solo i pomodori in un tegame antiaderente senza condimento. Trasferiteli nel piatto e conditeli con olio, sale e basilico. Deponete i filetti di pesce sui pomodori cotti. I bambini avranno l'illusione di mangiare come mamma e papà!
    Quando è possibile preferisco aggiungere l'olio d'oliva a crudo perchè mantenga le sue proprietà nutritive. Per una cucina più sana :))

I link utili per questa ricetta

Note di alimentazione

  • - Come avete notato questo piatto con il rombo ha meno di 300 calorie e meno di 10 grammi di grassi. Le verdure sono crude e l'olio d'oliva è usato a crudo e in non grandi quantità. Tutti i segreti per un'alimentazione sana ma anche gustosa ve li ho già raccontati.
  • - La frittura se fatta bene e in piccole quantità non fa male. Ormai la maggior parte dei nutrizionisti lo dice chiaramente. Purché l'olio sia quello giusto (olio di oliva o di arachide), si usi una sola volta e si adottino tutte le precauzioni del caso.
    In ogni caso mio marito ed io ce la concediamo raramente, per lo più quando ci ritroviamo tra amici. Preferisco, per la cucina di tutti i giorni, la cottura in forno che la sostituisce adeguatamente. Ne derivano piatti gustosi. Basta saperli servire come in questo caso.
  • - Fibre per porzione: 2,4 grammi. Non sono elevate perché non derivano chiaramente dal pesce che è l'ingrediente in maggiore quantità.

Loretta

Qual è il vino giusto per la ricetta " Rombo su pomodoro piccante "?

Scegliete un buon vino bianco secco o un rosato da servire fresco se lo preferite. Per esempio un Vermentino di Sardegna o il Vermentino (DOC Riviera ligure di Ponente) della Liguria. Tra i rosati a mio marito e a me piacciono molto i vini del Salento (Puglia) per questi filetti di rombo impanati e cotti nel forno da servire su un letto di verdure crude piccanti.