Penne, pollo e broccoli
Le ricette di casa nostra
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- Penne - 140 g
- Petti di pollo - 200 g
- Broccoli surgelati - 250 g
- Olio extravergine d'oliva - 2 cucchiai
- Pomodorini a ciliegia - 12 (300 g)
- Concentrato di pomodoro - 1 cucchiaio
- Acciughe sott'olio - 4 filetti
- Capperi sotto aceto - 1 cucchiaio
- Erba cipollina secca - 1 cucchiaio
- Maggiorana secca - 1 cucchiaino
- Alloro secco - 1 pizzico
- Vino bianco - 250 ml
- Sale
- Difficoltà:
media difficoltà - Tempi:
preparazione: 20 minuti
cottura: 40 minuti
totale: 80 minuti - Apporto nutritivo per porzione:
Energia: 532 (kCal) 27 % GDA (*) - 2224 (kJ)
Proteine: 39,0 (g) 78 % GDA
Lipidi: 13,8 (g) 19 % GDA
Zuccheri totali: 66,7 (g) 25 % GDA
Zuccheri solubili: 14,0 (g) 16 % GDA
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Le penne condite con pollo, broccoli e pomodorini ciliegia sono un primo diverso, molto saporito e ricco di sostanze nutritive. In realtà più che un primo lo potremmo considerare un piatto unico considerati tutti gli ingredienti. Un tipico piatto della domenica quando si ha più tempo per cucinare.
Per realizzarlo avete bisogno di pasta preferibilmente corta, petti di pollo, broccoli freschi o surgelati a seconda della stagione, pomodorini ciliegia, pomodoro concentrato e poi alcuni ingredienti che servono ad insaporire maggiormente il tutto cioè acciughe sott'olio, capperi sotto aceto e alcune erbe aromatiche (erba cipollina, alloro e maggiorana). Non può mancare un buon olio d'oliva.
Abbiamo creato questa nuova ricetta prendendo spunto da alcune tradizioni locali meridionali.
Ecco la ricetta!
Preparate le verdure e il pollo. Fate bollire i broccoli in abbondante acqua salata seguendo i tempi indicati nella confezione. Scolateli con una
schiumarola, metteteli da parte e conservate l'acqua in cui sono stati cotti.
Sbollentate i pomodorini in acqua bollente per un minuto, in modo da poterli pelare meglio o metteteli in forno
a microonde, a potenza media, sempre per un minuto. Pelateli.
Tagliate i petti di pollo a listerelle.
Preparate il sugo. In un tegame profondo dal fondo antiaderente mettete l'olio e le acciughe; fatele sciogliere le acciughe su fiamma molto bassa mescolando spesso. Poi aggiungete il pollo e fatelo rosolare per qualche minuto. A questo punto unite il vino, le erbe aromatiche (erba cipollina, maggiorana, alloro), i pomodorini interi, il concentrato di pomodoro e i capperi ben scolati. Alzate la fiamma, regolate di sale e continuate la cottura fino a quando il pollo è tenero e il vino è evaporato. Aggiungete acqua calda solo se necessario.
Cuocete e condite la pasta. Nel frattempo cuocete la pasta al dente utilizzando l'acqua di cottura dei broccoli.
Scolatela con una schiumarola e
versatela direttamente nel tegame con il sugo, mescolate accuratamente e proseguite la cottura su fiamma vivace facendo
amalgamare i sapori. All'ultimo momento aggiungete i broccoli, mescolate con delicatezza e servite.
Suggerimenti
- - Potete utilizzare anche broccoli freschi e in questo caso la giusta dose da considerare è circa 400 g. Sui tempi di cottura dei broccoli regolatevi secondo il vostro gusto.
- - Una variante potrebbe essere quella di schiacciare i broccoli con una forchetta prima di aggiungerli al sugo verso la fine della cottura e quindi mascherarli un po' a bambini a cui non piacciono molto le verdure. Inoltre il fondo rimane più cremoso e il sugo è più "avvolgente".
- - Potete usare anche pomodorini in scatola con tutto il liquido di conservazione. In questo caso cuocete il sugo su giamma più vivace e diminuite un po' la quantità di vino.
- - Volete eliminare il soffritto? Al contrario di quanto si immagina certi sughi sono ancora più buoni se vengono messi nel tegame tutti gli ingredienti a freddo. In questo caso: il pollo, le acciughe, i capperi, il concentrato di pomodoro, i pomodorini, le erbe aromatiche ed il vino. Regolate di sale e portate a cottura su fiamma molto bassa. Unite poi la pasta scolata e i broccoli solo all'ultimo minuto. A fornello spento aggiungete l'olio. Mescolate e servite. La ricetta risulta più salutare perchè non c'è soffritto e l'olio viene usato a crudo per mantenere inalterate tutte le proprieta nutritive.
- - La pasta che vedete nella foto è scura perché è di farina integrale di kamut. Ovviamente potete realizzare la ricetta anche con la pasta che usate normalmente.
- - Servite questo piatto a pranzo per la vostra famiglia o quando invitate amici che sapete amano i piatti meridionali.
Note di alimentazione
- - Menu quotidiano. Questo è un ottimo piatto unico che apporta tutti i principali nutrienti. Abbiamo indicato le dosi per due persone di buon appetito ma possono essere considerate anche tre porzioni. Completate il pasto con frutta fresca di stagione.
Vi ricordiamo che il fabbisogno per il pranzo è di 500-700 kCal (30-35% del fabbisogno energetico) considerando di suddividere i pasti in 5 micropasti giornalieri come ormai i nutrizionisti suggeriscono in modo pressante e di poter introdurre circa 2000 kCal al giorno. Perchè la suggeriamo per il pranzo? E' opinione ormai diffusa che i carboidrati complessi forniti dalla pasta debbano essere assunti a pranzo e non a cena.
Se vi piace la sua composizione e volete comunque prepararlo mantenendovi su questi valori nutritivi orientatevi su queste dosi a testa:
70 g di pasta corta di semola di grano duro (analoga porzione per paste speciali), 100 g di petto di pollo, 100-150 g di broccoli surgelati, 150 g di pomodorini ciliegia, mezzo cucchiaio di concentrato di pomodoro, 2 filetti di acciuga, mezzo cucchiaio di capperi, un cucchiaio di olio, 100 ml di vino ed erbe aromatiche a volontà. - - Menu per occasioni speciali. In questo caso le dosi sono sufficienti per più persone. Attenti comunque ad abbinare altri piatti perchè questo è particolarmente ricco. Basterebbe aggiungere un aperitivo con qualche stuzzichino, un assortimento di formaggi, frutta fresca ed un dolce stagionale per realizzare un menu simpatico e soprattutto buono.
- - La quota delle proteine è abbastanza alta. Orientatevi su piatti a basso contenuto proteico nell'altro pasto principale. Per esempio una torta salata a base solo di verdure o una bella zuppa di verdure.
- - Ricordate che se volete sorseggiare un po' di vino dovete aggiungere 80-85 kCal per 100 ml. 100 ml corrispondono ad un bicchiere da vino pieno.
- - Se volete saperne di più sulle proprietà nutritive della pasta consultate questa pagina.
- - Siete interessati ad una alimentazione sana ed equilibrata? Leggete i nostri articoli per imparare ad orientarvi nella scelta del cibo, sapere quali sono le ricette ideali per tutta la famiglia, conoscere le ultime novità.
- - Tutte le nostre ricette possono essere realizzate senza sale, il loro gusto deriva dall'abbinamento dei vari ingredienti.
Qual è il vino giusto ?
Il nostro suggerimento è: Verdicchio dei Castelli di Jesi (vino bianco delle Marche)
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L'autrice Loretta Sebastiani vive in Italia (IT)
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